Maak je geen zorgen, zalige lichaamsscanmeditatie zal de levenskwaliteit verbeteren
Hoewel het oefenen meditatie kan ons helpen vertragen en in het moment te zijn, sommige technieken, zoals een bodyscan-meditatie, kunnen bijzonder nuttig zijn om te leren afstemmen op onszelf. Een bodyscan wordt beoefend door bewust elk deel van uw fysieke wezen te observeren. 'We zijn constant in beweging en doen, en we vergeten naar ons lichaam te luisteren', zegt Julie Haber, senior spirituele wellness-aanbieder bij Canyon Ranch in Tucson. 'Aandacht schenken aan ons fysieke zelf is een spirituele oefening die ons in staat stelt om op de meest elementaire niveaus voor onszelf te zorgen en voor onszelf te zorgen.'
Wat is bodyscanmeditatie?
Bodyscanmeditatie is een vorm van Vipassana-meditatie die bedoeld is om het bewustzijn van de geest / het lichaam te vergroten, spanning los te laten en de geest tot rust te brengen. Bodyscanmeditatie is een bijzonder effectieve meditatietechniek om de concentratie te versterken, de aandacht te richten en de ademhaling te ontspannen. Het kan worden beoefend als een geleide meditatie of solo worden uitgevoerd als je eenmaal een goed begrip hebt van bodyscan-technieken.
Eindelijk een goed excuus om gewoon te gaan liggen en niets te doen! Afgezien daarvan, waarom zou je het moeten proberen?
Hoewel het misleidend zou zijn om te zeggen dat de bewuste lichaamsscan-oefening simpelweg gaat over ontspanning en slaap. Het doel is eerder om je bewust te zijn van de verschillende delen van je lichaam, en jezelf te laten ervaren hoe elk onderdeel voelt, zonder te proberen iets te veranderen. Gewoon zijn met wat er is.
Deze mindfulness-meditatie-oefening vraagt je om je aandacht systematisch op verschillende delen van je lichaam te richten, van je voeten tot de spieren in je gezicht. Het is ontworpen om u te helpen een bewust besef van uw lichamelijke gewaarwordingen te ontwikkelen en om spanning te verlichten, waar deze zich ook bevindt. Onderzoek suggereert dat deze mindfulness-oefening van de bodyscan kan helpen stress te verminderen, het welzijn te verbeteren en pijn en pijn te verminderen.
Meditatie is de ontdekking dat het punt van het leven altijd in het onmiddellijke moment wordt bereikt.
Enig bewijs dat het werkt:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Relaties tussen mindfulness-oefeningen en niveaus van mindfulness, medische en psychologische symptomen en welzijn in een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Deelnemers die acht wekelijkse sessies van het Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) -programma bijwoonden, vertoonden aan het einde van de acht weken een toename van mindfulness en welzijn en afname van stress en symptomen van psychische aandoeningen. Vooral de tijd die werd besteed aan de bodyscanmeditatie, werd in verband gebracht met grotere niveaus van twee componenten van opmerkzaamheid - het observeren van gedachten, gevoelens en fysieke sensaties, en niet reageren op stress - en met een verhoogd psychologisch welzijn.
Hier wat inspiratie van Osho, ook wel bekend als Bhagwan Rajneesh: Verbluffende Osho-citaten over meditatie, geluk, geest, leven en liefde
Maar waarom werkt het?
De lichaamsscan met mindfulness-meditatie biedt ons een geweldige kans om ons lichaam te ervaren zoals het is, zonder te oordelen of te proberen het te veranderen. Het kan ons in staat stellen een bron van spanning op te merken en los te laten waarvan we ons voorheen niet bewust waren, zoals een kromgetrokken rug of gebalde kaakspieren. Of het kan onze aandacht vestigen op een bron van pijn en ongemak. Onze gevoelens van weerstand en woede jegens pijn dienen vaak alleen om die pijn te vergroten, en om het leed dat ermee gepaard gaat te vergroten, blijkt uit onderzoek, door simpelweg de pijn op te merken die we ervaren, zonder te proberen deze te veranderen, kunnen we zelfs enige opluchting voelen. .
De mindfulness bodyscan is bedoeld om deze negatieve gevoelens voor ons lichaam tegen te gaan. Deze praktijk kan ook onze algemene afstemming op onze fysieke behoeften en gewaarwordingen vergroten, wat ons op zijn beurt kan helpen om beter voor ons lichaam te zorgen en gezondere beslissingen te nemen over eten, slapen en bewegen.
Een grondige bodyscan-meditatie duurt tussen de 30 en 45 minuten ononderbroken ontspanning en focus, maar je kunt beginnen met 5 minuten geleide bodyscan-meditatie om in je dagelijkse leven te cultiveren.
VEREISTE TIJD: 5 -10 minuten, drie tot zes dagen per week gedurende vier weken. Onderzoek suggereert dat mensen die de bodyscan langer beoefenen, meer voordeel halen uit deze praktijk.
Hoe Mindful Body Scan-meditatie te doen
Een belangrijke weg naar volledige aanwezigheid is het ontwaken door het lichaam. Deze meditatie leidt ons door een bodyscan, waarbij we ons ontspannen en het spel van sensaties ontvangen. We verdiepen dan de aandacht voor de ademhaling en rusten uit met de ritmische golven van de ademhaling, terwijl we de achtergrond ervaren van het hele domein van fysieke levendigheid.
Het wordt aanbevolen om ongeveer 30 of 40 minuten de tijd te nemen om deze praktijk echt te onderzoeken. Maar als je niet zoveel tijd hebt, gebruik dan de tijd die je hebt. Afhankelijk van waar je tijd voor hebt, kun je de oefening van 3 minuten, 5 minuten of 10 minuten kiezen die geweldig is om ons weer met ons lichaam te verbinden en ook onze hersenen te trainen in mindfulness. Je kunt overal en altijd meebrengen om je geest te trainen om meer aanwezig te zijn in je leven en meer duidelijkheid, kansen, mogelijkheden en keuzes te herkennen.
Body Scan Mindfulness
Het sluiten van je ogen kan handig zijn om je te laten focussen, of, als je dat liever wilt, je ogen altijd lager en half sluiten.
Maak het lichaam bewust van het in- en uitademen, merk aanraking en druk op waar het contact maakt met de zitting of de vloer. Geef tijdens deze oefening zoveel tijd als je nodig hebt of wilt ervaren en onderzoek elk deel van het lichaam.
Als je klaar bent (geen haast), adem dan opzettelijk in en richt je aandacht op welk deel van het lichaam je ook wilt onderzoeken. U kunt ervoor kiezen om een systematische bodyscan uit te voeren vanaf het hoofd of de voeten. Of u kunt ervoor kiezen om sensaties willekeurig te verkennen. Genieten!
Sensaties kunnen zijn: zoemen of tintelingen, druk, beklemming of temperatuur, of iets anders dat u opmerkt. Wat als u geen sterke sensaties opmerkt of dingen neutraal aanvoelen? Dat merk je ook gewoon. Er zijn geen goede antwoorden. Stem zo goed mogelijk af op wat aanwezig is, zonder oordeel. U zult merken dat het oordeel een andere draai aan de dingen geeft.
Het belangrijkste is om nieuwsgierig te zijn en open te staan voor wat je opmerkt, de sensaties zo volledig mogelijk te onderzoeken en vervolgens opzettelijk de aandacht los te laten voordat je naar het volgende gebied gaat om te verkennen.
Op een gegeven moment zul je Elvis opmerken en heeft je aandacht het gebouw verlaten. U zult snel ontdekken dat u uw aandacht niet kunt stoppen met afdwalen. Sorry daarvoor. Maar na verloop van tijd kun je het trainen om langer te blijven: train het, niet forceer, er is een verschil. Elke keer dat je aandacht afdwaalt, merk je gewoon op dat dit gebeurt, en richt je aandacht dan voorzichtig en vriendelijk (het is echt belangrijk dat je niets probeert te forceren) weer op het verkennen van sensaties in het lichaam. Spoel af en herhaal totdat je klaar bent met je hele lichaamsonderzoek.
Neurowetenschappen vertellen ons dat het opmerken van afdrijvende aandacht en het voorzichtig terugbrengen van onze focus naar waar we het hebben neergezet, steeds weer, is hoe we nieuwe paden in de hersenen creëren.
Besteed aan het einde van deze verkenning van lichamelijke gewaarwordingen een paar momenten om uw aandacht uit te breiden naar het gevoel dat uw hele lichaam vrij ademt.
Open je ogen als ze gesloten zijn. Beweeg aandachtig naar dit moment.
Begeleide bodyscanmeditatie
De bodyscan kan liggend, zittend of in andere houdingen worden uitgevoerd. De onderstaande stappen zijn een geleide meditatie die bedoeld is om zittend te doen.
Begin door uw aandacht in uw lichaam te brengen.
U kunt uw ogen sluiten als u dat prettig vindt.
U kunt uw lichaam zien zitten, waar u ook zit, het gewicht van uw lichaam op de stoel, op de grond voelen.
Haal een paar keer diep adem.
En als je diep ademhaalt, breng dan meer zuurstof naar binnen om het lichaam te verlevendigen. En als je uitademt, voel je je dieper ontspannen.
U kunt uw voeten op de vloer opmerken, de sensaties opmerken van uw voeten die de vloer raken. Het gewicht en de druk, trillingen, hitte.
U kunt uw benen tegen de stoel voelen, druk, pulseren, zwaarte, lichtheid.
Let op uw rug tegen de stoel.
Breng uw aandacht naar uw maagstreek. Als uw maag gespannen of bekneld is, laat deze dan zachter worden. Haal adem.
Let op uw handen. Zijn uw handen gespannen of bekneld? Kijk of je ze kunt laten verzachten.
Let op je armen. Voel elk gevoel in je armen. Laat je schouders zacht zijn.
Let op uw nek en keel. Laat ze zacht zijn. Kom tot rust.
Verzacht je kaak. Laat uw gezichts- en gezichtsspieren zacht zijn.
Merk dan op dat je hele lichaam aanwezig is. Haal nog een keer adem.
Wees je zo goed mogelijk bewust van je hele lichaam. Haal adem. En als je dan klaar bent, kun je je ogen openen.
U kunt ook aanbevolen literatuur bekijken op Gemakkelijke manieren voor krachtige chakra-meditatie: alle dingen die u moet weten .
Voordelen van bodyscanmeditatie
Voordelen van bodyscanmeditatie zijn onder meer:
- Onderzoeken hoe je met fysieke pijn kunt werken
- Verbanden zoeken tussen emoties en fysieke sensaties
- Laten zien hoe u fysieke sensaties kunt gebruiken als sleutel tot uw emotionele toestand
- Je helpt je de deur te openen naar meer mindfulness van het lichaam door middel van een aloude praktijk: de bodyscan
Het regelmatig beoefenen van de bodyscanmeditatie heeft veel voordelen. Het kan:
- Help je geest meer gefocust te worden
- Zorg voor meer gevoeligheid en verbinding met je lichaam
- Verplaats uw aandacht weg van uw gedachten
- Help indirect bij het verwerken van latente emoties die mogelijk in uw lichaam vastzitten
- Help je om meer op je gemak te worden en minder gedreven door de gedachten, gevoelens, spanningen die constant in je lichaam opkomen
- Verplaats u van de modus 'doen' naar de modus 'zijn'
- Ontspan de adem
- Verminder depressie, angst en pijn
- Verander letterlijk je brein. De cellen en neuronen in de hersenen maken voortdurend nieuwe verbindingen en verstoren oude op basis van respons op prikkels, een kwaliteit die onderzoekers ervaringsgerichte neuroplasticiteit noemen. Dit beïnvloedt de neurale circuits van de hersenen, wat op zijn beurt weer van invloed is op hoe we op situaties reageren. Het beïnvloedt ook de feitelijke structuur van onze hersenen - sommige gebieden worden dikker en andere minder dicht.
- Verminder herkauwen, evenals meer zelfcompassie en welzijn
- Train je geest om van het ene moment op het andere van gedetailleerde aandacht naar een breder en ruimer bewustzijn te gaan
- Verbeter hypertensie, hartaandoeningen en zelfs diabetes type 2
- Creëer meer ruimte tussen actie en reactie in termen van gedrag en emoties, buiten de meditatie om
- Ontwikkel je vermogen om in je lichaam te blijven, in het moment, de ervaring met nieuwsgierigheid en openheid te verkennen, ongemak in te ademen en het te onderzoeken in plaats van ervoor weg te rennen
- Verhoog de kans om vrij te blijven van artritis en gewrichtspijn met een sterkere immuniteit, gezondere hormoonspiegels en lagere bloeddruk
- Produceer hogere niveaus van feel-good chemicaliën zoals serotonine en groeihormoon die cellen en weefsels herstellen
- Langzame hartslag en verhoogde bloedcirculatie, zodat het bloed vrijelijk naar de weefsels van het lichaam stroomt en het voedt met voedingsstoffen en zuurstof
- Verhoog het gevoel van rust en lichamelijke ontspanning en verminder negatieve emoties
Omdat het lichaam een dynamisch organisme is dat altijd verandert, zullen geen twee lichaamsscans ooit volledig hetzelfde zijn.
Terwijl je doorgaat met oefenen, zul je ontdekken wat Martha Graham scherp opmerkte: 'Het lichaam zegt wat woorden niet kunnen' (Hanna 2006, 33).
Het lichaam heeft zijn eigen wijsheid en als je luistert, kan het communiceren waar fysieke spanning, gedachten en emoties in je lichaam liggen. Dit onderzoek naar fysieke sensaties, gedachten en emoties wordt soms de driehoek van bewustzijn genoemd, omdat het een reis is naar de totaliteit van onze menselijke ervaring.
Wanneer u de bodyscan oefent, wordt u zich eerst gewoon bewust van fysieke sensaties door hun gevoelde zintuigen te verkennen. Dit is iets anders dan aan je lichaam denken. Het is niet nodig om uw lichaam op wat voor manier dan ook te analyseren of te manipuleren, voel en erken de sensaties die aanwezig zijn.
Door dit diepgaande onderzoek kan het lichaam een hele reeks gevoelens gaan onthullen. Op deze manier kan de bodyscan u in contact brengen met vele aspecten van uw leven.
U kunt ook aanbevolen literatuur bekijken op Visualisatie-meditatie .
Gratis begeleide lichaamsscanmeditatie
Alle onderstaande geleide meditatieoefeningen worden beschermd door een Creative Commons-licentie, wat betekent dat ze gratis kunnen worden gedownload en niet-commercieel worden verspreid. Vermeld hierbij de originele bronnen en voel je vrij om mensen hierheen te leiden voor meer bronnen.
LET OP:
Als u in het verleden lichamelijk misbruik of trauma heeft meegemaakt, wordt het niet aanbevolen om deze oefening te doen zonder een getrainde professional. Als u bovendien intense angst of andere sterke emoties opmerkt die verband houden met een bepaald deel van het lichaam, stop dan met deze oefening.
