Loopmeditatie

Een van de nuttigste en meest grondende manieren om aandacht te besteden aan ons lichaam is het beoefenen van loopmeditatie, een vorm van meditatie in actie. Loopmeditatie is een eenvoudige en universele oefening om kalmte, verbondenheid en belichaamd bewustzijn te ontwikkelen. Het kan regelmatig worden beoefend, voor of na zittende meditatie of op elk moment op zichzelf, zoals na een drukke dag op het werk of op een luie zondagochtend. De kunst van loopmeditatie is om bewust te leren lopen terwijl je loopt, de natuurlijke beweging van het lopen te gebruiken om opmerkzaamheid en waakzame aanwezigheid te cultiveren.

Waar komt het vandaan? In het boeddhisme kinhin is de loopmeditatie die wordt beoefend tussen lange periodes van de zitmeditatie die bekend staat als zazen. De praktijk is gebruikelijk in het Chan-boeddhisme en zijn extra-Chinese vormen, Zen, Koreaanse Seon en Vietnamese Thiền.

Een kleine vraag: waarom zouden we dit moeten proberen?

Wanneer we loopmeditatie doen, gebruiken we de fysieke, mentale en emotionele ervaringen van wandelen als basis voor het ontwikkelen van een groter bewustzijn.

Loopmeditatie is een uitstekende manier om ons vermogen te ontwikkelen om bewustzijn in ons gewone leven te integreren.

Een groot deel van onze tijd wordt besteed aan het haasten van de ene plaats naar de andere, zo in beslag genomen door onze volgende activiteit dat we niet echt merken wat we nu aan het doen zijn. We lopen het risico ons leven niet echt te ervaren zoals we het leven.
Loopmeditatie kan helpen.

Met oefening kan een alledaagse handeling die je automatisch, zelfs gedachteloos, doet, een kans worden voor meer focus en bewustzijn - een gewoonte die je ook kunt proberen over te brengen naar andere alledaagse activiteiten. Sommige experts raden aan om de loopmeditatie af te wisselen met andere vormen van meditatie om je beoefening gevarieerd te houden en te bepalen welke vorm het beste bij je past.

Nu hier nog een vraag: is er enig bewijs dat het werkt?

Een meta-analyse van 20 gepubliceerde onderzoeken concludeerde dat de Op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering (MBSR), een trainingsprogramma van acht weken dat de hierboven beschreven loopmeditatie omvat, is effectief bij het verbeteren van fysieke symptomen en psychisch welzijn bij personen met lichamelijke en geestelijke aandoeningen (bijv. Kanker, hartaandoeningen, depressie) en bij gezonde maar gestreste individuen.

Dus hoe doe je dat?

Ik geloof dat de beste manier om deze praktijk te leren, is om je er doorheen te leiden.

De onderstaande stappen zijn gebaseerd op een begeleide loopmeditatie onder leiding van mindfulness-expert Jon Kabat-Zinn

Zoek een locatie . Zoek een rijstrook waar je 10-15 passen heen en weer kunt lopen - een plek die relatief rustig is, waar je niet gestoord of zelfs maar geobserveerd wordt (aangezien een langzame, formele loopmeditatie er vreemd kan uitzien voor mensen die niet vertrouwd zijn ermee). Je kunt loopmeditatie zowel binnen als buiten in de natuur beoefenen. De baan hoeft niet erg lang te zijn, want het doel is niet om een ​​specifieke bestemming te bereiken, alleen om een ​​zeer opzettelijke vorm van lopen te oefenen waarbij je meestal op je stappen terugloopt.

Begin uw stappen. Loop 10-15 stappen langs de rijstrook die je hebt gekozen, en pauzeer en adem zo lang als je wilt. Als je klaar bent, draai je om en loop je terug in de tegenovergestelde richting naar het andere uiteinde van de baan, waar je kunt pauzeren en weer kunt ademen. Als je klaar bent, draai je dan nog een keer om en ga verder met de wandeling.

De componenten van elke stap. Loopmeditatie houdt in dat je heel weloverwogen nadenkt over en een reeks handelingen uitvoert die je normaal gesproken automatisch doet. Het in gedachten afbreken van deze stappen kan ongemakkelijk of zelfs belachelijk aanvoelen. Maar u moet proberen om ten minste deze vier basiscomponenten van elke stap op te merken:

a) het optillen van één voet
b) het verplaatsen van de voet een beetje naar voren van waar u staat
c) het plaatsen van de voet op de grond, eerst genezen
d) het verschuiven van het lichaamsgewicht naar het voorste been als de achterste hiel omhoog gaat, terwijl de tenen van die voet de grond of de grond blijven raken.

Dan gaat de cyclus verder, terwijl je:

a) til uw achterste voet helemaal van de grond
b) observeer de achterste voet terwijl deze naar voren en naar beneden zwaait
c) observeer de achterste voet terwijl deze de grond raakt, de hiel eerst
d) voel het gewicht naar die voet verschuiven terwijl het lichaam naar voren beweegt.

Snelheid. Je kunt met elke snelheid lopen, maar in Kabat-Zinn's Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -programma is loopmeditatie traag en omvat het het nemen van kleine stapjes. Het belangrijkste is dat het natuurlijk aanvoelt, niet overdreven of gestileerd.

Handen en armen. Je kunt je handen achter je rug of voor je vouwen, of je kunt ze gewoon naast je laten hangen - wat het meest comfortabel en natuurlijk aanvoelt.

Uw aandacht richten. Probeer tijdens het lopen uw aandacht te richten op een of meer gewaarwordingen die u normaal als vanzelfsprekend zou beschouwen, zoals uw ademhaling die in en uit uw lichaam komt, de beweging van uw voeten en benen, of hun contact met de grond of de vloer van uw lichaam. hoofd gebalanceerd op je nek en schouders klinkt dichtbij of die veroorzaakt door de beweging van je lichaam of wat je ogen ook opnemen terwijl ze zich concentreren op de wereld voor je.

Wat te doen als je gedachten afdwalen. Het maakt niet uit hoeveel u probeert uw aandacht op een van deze sensaties te vestigen, uw geest zal onvermijdelijk afdwalen. Dat is oké, het is volkomen natuurlijk. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, probeer het dan gewoon opnieuw om je op een van die sensaties te concentreren.

Loopmeditatie integreren in je dagelijkse leven. Voor veel mensen is langzame, formele loopmeditatie een aangeleerde smaak. Maar hoe meer je oefent, zelfs voor korte perioden, hoe meer het waarschijnlijk bij je groeit. Houd in gedachten dat je in je dagelijkse leven ook aandacht kunt besteden aan wandelen met elke snelheid, en zelfs aan hardlopen, hoewel het tempo van je stappen en ademhaling natuurlijk zal veranderen. In feite kun je na verloop van tijd proberen om dezelfde mate van bewustzijn te brengen bij elke dagelijkse activiteit, door het gevoel van aanwezigheid te ervaren dat op elk moment voor ons beschikbaar is terwijl ons leven zich ontvouwt.